A dieta proteica é actualmente unha das formas máis populares de perder peso. Isto débese a que é realmente eficaz e é capaz de levar a un resultado positivo. Ademais, o menú da dieta proteica contén unha cantidade suficiente de produtos que non lles permiten ter fame, como adoita suceder con outras dietas coñecidas.
Características dunha dieta con forte consumo de proteínas
A dieta proteica non se recomenda para:
- Todas as enfermidades do fígado ou dos riles;
- Problemas do tracto do intestino do estómago;
- Enfermidades cardiovasculares;
- Tendencias para a formación de coágulos de sangue nos vasos sanguíneos.
A elección dos produtos
A recompilación adecuada do menú da dieta proteica é a clave para alcanzar o obxectivo principal, é dicir, reducir o peso. Que tes que renunciar:
- Produtos de panadaría;
- Bolo, magdalenas, galletas, bolos, pastelería;
- Chocolate, doces e outros doces;
- Produtos lácteos (con excepción de baixa graxa);
- Aceite vexetal con excepción de oliva, maionesa;
- Carallo carne e manteca;
- Manteiga;
- Salchichas, salchichas, salchichas fervidas e carne afumada;
- Peixe gordo;
- Froitas doces, compostos, zumes e bebidas carbonatadas;
- Patacas e legumes;
- TODAS AS CONSELLAS;
- Azucre e todos os seus substitutos;
- Bebidas alcohólicas.
Durante unha dieta proteica, é importante consumir unha gran cantidade de líquido. É recomendable non usar con auga mineral sen carbono ou infusións nas herbas. Se bebes zumes, entón non bonito, o azucre está completamente excluído da dieta. Unha extensa lista de produtos prohibidos pode molestar a moitos amantes a comer e xa que a xente adoita estar interesada nas dietas. Pero hai boas novas, a lista de produtos admisibles tamén é bastante longa, é dicir:
- Toda a carne magra, incluíndo carne, tenreira, cordeiro, polo, pavo, etc.;
- Marisco e a maioría das especies de peixes con excepción de Paltus;
- Offal;
- Verduras e herbas crúas;
- Produtos lácteos de baixo contido de graxa, incluídos os queixos;
- Proteína de ovo en calquera forma;
- Diferentes muesli;
- Froitas e mazás de cítricos.
É recomendable cociñar todos os pratos ou cocer en casos extremos. Intente descartar completamente os alimentos fritos e comer verduras en formas crúas son especialmente útiles cunha dieta proteica con tomates. Se produces ensaladas, só cunha pequena cantidade de aceite de oliva e vinagre balsámico. Non se recomenda categoricamente recargar as baterías con outra cousa. Ao preparar os primeiros pratos da súa composición, hai que excluír as patacas.
Creación dun plan nutricional
Ao recompilar un menú de proteínas, é importante determinar o uso diario da proteína requirida para vostede. Ademais, non só debes coidalo, senón tamén para manter unha dieta equilibrada no seu conxunto. Para conseguir os mellores resultados da perda de peso, é recomendable combinar unha dieta proteica cun complexo de exercicios físicos. Ben, coordina o teu plan cun médico antes de comezar unha dieta para asegurarse de que sexa seguro para vostede.
Primeiro tes que calcular cantas proteínas necesitas todos os días para conseguir o máximo efecto. Todo depende do teu peso e estilo de vida. Canto máis activo estea físicamente, máis necesitas calorías para a vida normal. E dado que a esencia da dieta supón substituír a proteína doutras calorías e logo crear unha dieta proteica durante unha semana, a proteína calcúlase no número total de calorías obtidas.
Diferentes dietas indican unha media de proteínas do 25-50% do número total de calorías. Os últimos resultados da investigación publicados en xuño de 2015 no American Journal of Clinical Nutrition demostran que a recepción de polo menos 30 gramos de proteína por comida ten un impacto positivo na perda de peso e provoca o sentimento necesario de saturación. Ante o feito de que un adulto medio necesita arredor de 1.200 calorías ao día, o consumo diario de proteínas pode fluctuar entre 75 e 100 gramos.
Non obstante, non todas as fontes de proteínas son igualmente útiles para unha dieta proteica, algunhas delas teñen un alto contido de graxas e calorías, o que os fai menos adecuados para alcanzar o obxectivo principal: a perda de peso. A continuación móstrase unha lista de produtos ricos en proteínas:
| O nome do produto | O número de quilocalorios por cada 100 gramos | Belka Gram por cada 100 gramos de produtos |
| Peito de polo | 195 | 23.5 |
| Ovos brancos | 52 | 11.0 |
| Fígado de polo | 167 | 24.0 |
| Salmón | 200 | 23.0 |
| Sardiña (conserva) | 208 | 25.0 |
| Tilapia (peixe) | 96 | 21.0 |
| Sprat (conservación da natureza) | 210 | 29.0 |
| atún | 108 | 23.8 |
| Cambio real | 100 | 18.4 |
| Camaróns | 99 | 17.0 |
| SAW | 111 | 21.0 |
| Peito indio | 104 | 17.0 |
| Bisté de porco | 197 | 27.0 |
| touciño | 533 | 38.0 |
| Bisté de carne | 195 | 27.0 |
| Carne picada | 214 | 27.0 |
| Polbo | 164 | 30.0 |
| Wurst Roh -kapach | 139 | 19.0 |
| Lentes (cociñadas) | 115 | 9.0 |
| Peas | 84 | 5.0 |
| Faba | 114 | 8.0 |
| Glute de trigo | 370 | 75,0 |
| Iogur grego 0% | 69 | 11.0 |
| Queixo da casa (baixa -graxa) | 72 | 12.0 |
| tofu | 76 | 8.0 |
| Anacardio (noces) | 553 | 18.0 |
| cacahuete | 599 | 28.0 |
| améndoa | 575 | 21.0 |
| Aceite de nogueira | 588 | 25.0 |
| Queixo -saving | 392 | 39.0 |
| Eden de queixo | 357 | 25.0 |
| Chedder de queixo | 403 | 25.0 |
| Leite de soia | 54 por 100 ml | 4.6 |
| Lácteos | 62 por 100 ml | 3.0 |
| Graxa de vaca de leite | 38 | 3.7 |
Unha dieta proteica correctamente composta non só require a cantidade de proteínas e calorías, senón tamén a presenza de graxas saudables. Un aumento da facción proteica prodúcese debido a unha diminución da proporción de hidratos de carbono, pero non sempre graxa. Algunhas dietas non reducen a cantidade de graxa, senón que ofrecen os seus tipos reais. Ao escoller, sempre tes que intentar substituír as graxas ricas e trans por graxas mono-saturadas e omega-3 máis saudables.
O estudo publicado na revista Diabetes Care en 2007 demostrou que as dietas ricas en graxas mono -saturadas contribúen a eliminar os depósitos de graxa no estómago e aumentar a resistencia á insulina que pode causar diabetes. A pesar dunha diminución significativa do consumo de carbohidratos, debes asegurarte de que a persoa restante teña un índice glicémico baixo que mide o efecto dos alimentos sobre o azucre no sangue.
A dieta para a perda de peso proteica debe conter produtos proteicos cun alto contido en fibra, que normalmente ten un índice glicémico baixo, que será útil para retardar o baleirado do estómago. Cómpre ter en conta que a cociña a longo prazo aumenta en gran medida os indicadores deste índice. Como mostran os estudos publicados en diferentes tempos, unha combinación de cinco días de adestramento cardio e dous días con pesos contribúen a aumentar significativamente a eficiencia dunha dieta semanal.
Os exercicios diarios contribúen a queimar un maior número de calorías e apoiar os músculos en condicións de perda de peso. Ademais, a proteína proporciona os aminoácidos necesarios para aumentar a masa muscular.
Diferentes tipos de dietas proteicas
Cómpre dicir que hai un número bastante significativo de dietas proteicas cuxas regras ás veces se contradín entre si. Considere os 7 máis eficaces segundo a versión do recurso pertinente USNews:
- A maior dieta perdida ou a "máis" contén aproximadamente un 30% de proteínas. O menú está composto por froitas, verduras, proteínas magras e gran integral. Comes tres porcións de proteínas ao día, xogas ao deporte e entras ao aire fresco. A esencia desta dieta é o uso de produtos con baixas calorías en combinación coa combustión activa de calorías. Esta dieta proteica calcúlase dentro de 12 semanas durante unha semana cunha repetición posterior. Os produtos sen tratamento térmico teñen preferencias.
- A dieta de Atkins indica o 29% da proteína en nutrición. O seu outro nome é Hollywood, o que indica unha gran popularidade entre as estrelas da economía. Refírese a dietas baixas de hidratos de carbono e ofrece un forte descenso no consumo de hidratos de carbono, xa que forman un abastecemento de graxa. A dieta de Atkins consta de catro etapas, a partir da fase de indución cando o consumo de carbohidratos está limitado a 20 gramos ao día. A peculiaridade desta dieta é que non é necesario reducir a gravación de graxa e, pola contra, o autor da nutrición en si é a importancia importante da graxa na dieta para o proceso de perda de peso. Esta é a dieta de Atkins, que difire radicalmente doutras dietas proteicas. O menú dun día pode incluír salmón para o almorzo, polo á prancha para xantar, xamón para cear e franxas de pavo frito como lanche. A pesar da súa inusualidade, a dieta de Atkins mostra bos resultados coa perda de peso.
- A dieta Öko-Atkins é de feito a versión vexetariana da anterior, onde as graxas animais son substituídas pola verdura. Consta principalmente de verduras cun alto contido en proteínas como a repolo e as legumes de Bruxelas. O produto obrigatorio tamén son aceites vexetais como fonte para as graxas necesarias.
- A dieta de South Beach ou a "Praia Sur" tamén recibiron o nome "Presidencia" porque se rumoreaba que o presidente Bill Clinton e a súa muller caeron do exceso de peso. Consta de tres etapas e inclúe o rexeitamento da maioría dos hidratos de carbono e a restrición do consumo de graxa. A autoría da nutrición pertence ao famoso cardiólogo Arthur Agatton. Ao final do curso, proponse seguir un programa especial co que descubrirás no futuro como podes preservar os resultados obtidos.
- Debido ao seu principio de acción, a dieta ABC tamén ten o nome de "semáforo". Todos os produtos divídense en tres cores: verde, amarelo e vermello. O segmento verde inclúe produtos que se poden comer en cantidades ilimitadas e en calquera momento do día. A cor vermella significa unha prohibición completa. E, polo tanto, o produto interpretado amarelo inclúe produtos que se poden consumir en pequenas cantidades e só ata as 18.00 horas. É bastante doado ver tal dieta. O principal é recordar a cor destes ou outros produtos. Ademais, outra característica da dieta ABC é crucial para moitos á hora de escoller moitos outros.
- A dieta da zona require que cada comida conteña a cantidade exacta de hidratos de carbono (40%), proteínas (30%) e graxas saudables (30%). Deseñado polo famoso nutricionista Barry salva e foi deseñado durante 10 días.
Esta dieta proteica para a perda de peso está atraída para ti:
| Día non. | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| Mañá | Omle de proteínas de ovos de polo con queixo rallado, un vaso de pasas, unha cunca de café cunha tostada | Medio vaso de fariña de avea con touciño, algunhas porcas, té (preferentemente verdura) | Queixo da casa con partículas de froita, té | Un vaso de iogur grego, 20 gr. Améndoa, un anaco de touciño, bagas, té | Tostadas, bagas, té | 150 gramos de xamón, un tomate fresco, sandía (unha porción), té | O menú do día nº 1 en vez de pasas, a metade dun pequeno pomelo |
| Cea | 200 gramos en lavash e unha folla de leituga con zume de limón e leituga maionesa envolta | 180 gramos de filete de polo (cocido), leituga, tomate fresco, metade de mazá, un anaco de queixo, 20 g de noces | Ver o día non. 1 | 150 gramos de filete de polo, ensalada de cogomelos con aceitunas e apio, unha laranxa | Tostado con carne de cangrexo, medio laranxa | En gramos Lavash150 envoltos con carne de baixo contido con cebolas e pementos, varios drenaxes | Ensalada de 150 filetes de polo gris con pementa búlgara, aguacate e cebolas, dúas ameixas |
| Tarde Snack | Iogur grego | Queixo de soia ou fabas fervidas (branco) | Queixo de cota de baixo contido con pezas de pinchamento | A metade da mazá cun cortador de queixo | Xamón, aguacate, 100 gramos de pasas | 100 g de queixo cottage, mazá, algo de améndoa | Ovo de polo, media mazá, noces (50 g) |
| Cea | Feixóns cocidos, tomate, chuletas de carne | Filete de polo (cocido ou cocido), espinaca, 100 g de amorodos frescos | 200 g de peixe con verduras | 150 gramos de carne de porco baixo, verduras | Gando schnitzel, brócoli, media mazá | 150 gramos de filete de polo, verduras cocidas, 100 g de bagas | 200 gramos de filete de peixe (cocido ou cocido) |
| Snack de noite | 50 gramos de xamón, 100 gramos de amorodos frescos, 100 g de noces | Queixo da casa con paneis de pexego | 50 g xamón, noces, pasas | 100 g de iogur grego, un vaso de viño seco tinto | 50 g xamón, bagas | Nº 5 | 50 g de xamón |
Despois dunha semana na dieta proteica, a zona de menú arbitrariamente do menú anterior para os próximos tres días (nº 8, 9, 10). Se resumes, debería dicir que non elixirías unha dieta, en todo caso o teu desexo e determinación queda para conseguir o resultado. Non hai dieta, nin a máis eficaz, leva á perda de peso se te dás concesións e buscas escusas para os teus erros.