Podes eliminar o estómago e os lados a través do exercicio. Pero para queimar graxa nas áreas problemáticas, o adestramento cardiovascular é absolutamente necesario. Os exercicios abdominais fortalecen os músculos, pero non teñen influencia sobre o tamaño da capa de graxa. Polo tanto, ten sentido facelos só en conxunto con exercicios de cardio. É igualmente importante controlar a súa dieta. Despois de todo, sen isto non será posible obter un estómago plano.
Os salóns de beleza adoitan ofrecer cursos de masaxe destinados a perder peso nas zonas abdominais e laterais. Pero tales intervencións non poden afectar os depósitos de graxa. O mesmo aplícase a wraps e varias cremas.
Adestramento cardio para queimar graxa
Para facer o estómago plano e esculpido, cómpre repensar a súa dieta e exercicio.
É importante lembrar que na cociña créase unha cintura fina. O resultado depende en gran medida da dieta. Non obstante, é recomendable complementar a dieta con exercicios especiais para reducir a graxa corporal e fortalecer os músculos.
Co exercicio cardiovascular podes queimar graxa e desfacerte dos teus músculos abdominais. Deben realizarse de acordo con certas regras:
- A duración debe ser de polo menos 30-40 minutos, pero non máis dunha hora. En primeiro lugar, queiman as reservas de glicóxeno que o corpo absorbe dos alimentos. O consumo de graxa só comeza despois de 30 minutos de actividade. Non obstante, se fai exercicio durante máis dunha hora, os músculos comezan a romperse. Isto afecta negativamente a calidade do corpo. Para queimar máis masa de graxa, fai cardio pola mañá co estómago baleiro ou despois do adestramento de forza. Neste caso, as reservas de glicóxeno xa están esgotadas.
- Para manter o máximo de músculo posible, escolla cardio de baixa intensidade. Por exemplo, camiñar nunha cinta. Non obstante, se queres desfacerte dos costados e do estómago o máis rápido posible, cómpre facer exercicio nun elipsoide, unha bicicleta estática ou unha cinta de correr a gran velocidade. A forma máis eficaz de reducir a graxa corporal é facer cardio pola mañá co estómago baleiro. Non obstante, tal carga non é apta para todos e só debe usarse regularmente.
- Antes de comezar a perder peso, determina a túa zona de frecuencia cardíaca que queima graxa. É doado de facer. Primeiro debes calcular a túa propia frecuencia cardíaca máxima. Para iso, simplemente resta a túa idade de 220. A frecuencia cardíaca óptima para queimar graxa está no rango do 60-70% do máximo. É dicir, para unha persoa de 30 anos, a frecuencia cardíaca máxima é de 190 latexos por minuto (220 – 30). Para queimar graxa, cómpre manter a frecuencia cardíaca entre 114 e 133 latexos. Podes medir o teu ritmo cardíaco con monitores de frecuencia cardíaca especiais e pulseiras de fitness.
Debes facer cardio de 3 a 5 veces por semana. É importante controlar a súa dieta. Despois do adestramento cardio, cómpre consumir a metade das calorías queimadas durante a sesión.
Se segues estas regras, podes desfacerte dos lados e do estómago flácido nun mes.
Exercicios para fortalecer os músculos abdominais
Para fortalecer os músculos abdominais, cómpre realizar unha serie de exercicios físicos. Non obstante, hai que ter en conta que o alivio só se notará cando o contido de graxa sexa bastante baixo.
Debes facer ximnasia 2-3 veces por semana. Cada exercicio debe realizarse en 3-4 series de 15-20 repeticións. Podes facelo pola mañá antes do almorzo como exercicio.
Desaconséllase moito ás mulleres realizar curvas laterais con pesas. Fontes incompetentes adoitan recomendar este exercicio para perder peso nas áreas abdominais e laterais. Non obstante, as curvas laterais realmente fortalecen os músculos oblicuos. Como resultado, a cintura se expande e os lados só aumentan de volume. Ademais, debes evitar torcer cara ao lado ao estar deitado no chan.
Crujidos
Case todo o mundo sabe que pode aumentar os abdominales con abdominales. Para completalo, só necesitas un chan plano, unha colchoneta de fitness ou unha manta normal.
Tecnoloxía:
- Déitese de costas e dobre os xeonllos.
- Podes poñer as mans detrás da cabeza, estender os cóbados cara aos lados ou cruzalos no peito;
- Ao exhalar, levante a parte superior do corpo para que os omóplatos queden no chan.
- No punto máis alto, realiza unha contracción máxima e mantén premido durante uns segundos.
- Despois báixate ao chan.
Durante o exercicio, a parte inferior das costas debe presionarse firmemente contra o chan. Non se permite a distracción. Ademais, non debes facer movementos bruscos nin tirar do pescozo. Debes xirar redondeando a parte superior das costas e contraendo os músculos abdominais.
Co tempo, os homes poden coller pesos. Isto fortalecerá os músculos abdominais máis rápido. Non se recomenda que as nenas usen peso extra, xa que o aumento do crecemento dos músculos abdominais leva a un aumento da cintura. Ademais, o adestramento de forza está contraindicado para mulleres posparto e nenas e nenos menores de 16 anos. Neste caso, debes comezar cos exercicios máis sinxelos.
Tamén podes facer abdominales nun fitball. Esta variación do exercicio alivia a tensión na zona lumbar.
Tecnoloxía:
- deitarse no fitball, os pés deben estar firmemente no chan;
- Dobra os brazos diante do peito ou detrás da cabeza.
- Mentres inhalas, incline o corpo lixeiramente cara abaixo, paralelo ao chan.
- Ao exhalar, érguese e tensa os músculos abdominais.
- A parte inferior das costas debe permanecer presionada contra o fitball.
Os pés deben permanecer no chan durante todo o exercicio. Non podes levantalos do chan nin levantar as cadeiras e as nádegas.
Elevación de pernas
Para involucrar máis os músculos abdominais inferiores, cómpre realizar levantamentos de pernas. Tecnoloxía:
- Déitese no chan, estira os brazos ao longo do corpo e estira as pernas.
- Ao exhalar, levántaos 45 graos.
- No punto final, fai unha pausa de 1 a 2 segundos e sente a tensión nos músculos abdominais.
- despois baixa as pernas, pero non as poñas no chan;
- Levanta as pernas cara arriba.
Ao mesmo tempo, a parte inferior das costas non debe dobrarse, se non, a carga retirarase dos músculos abdominais.
Tamén podes facer elevacións alternas de pernas. Este exercicio chámase tesoiras. As normas de execución serán similares.
Unha variación máis complicada do levantamento das pernas é o dobramento.
Tecnoloxía:
- Toma unha posición deitada de costas, brazos estirados cara atrás, pernas rectas;
- Ao exhalar, levante o corpo e as pernas ao mesmo tempo, intentando tocar os nocellos coas mans.
- Corrixe e despois volve á posición inicial.
Este exercicio é bastante difícil. Recoméndase aos principiantes realizar rizos de pernas e levantamentos de pernas regularmente antes de pasar a este exercicio.
baleiro
Un exercicio de ioga eficaz para as nenas que queren reducir a cintura e os lados é o baleiro. Está destinado a fortalecer os músculos abdominais internos mediante a carga estática, pero non axuda a bombear os músculos abdominais a abdominales de seis paquetes. Non obstante, cun corsé muscular forte podes eliminar visualmente os dobras de graxa. Despois de todo, ás veces incluso as nenas delgadas teñen un estómago notablemente flácido.
Tecnoloxía:
- Póñase diante dun obxecto estable (mesa, sofá) e coloque as mans sobre el.
- A continuación, respira o máis profundo posible e exhala con forza todo o aire.
- Ao exhalar, debes tirar do estómago o máximo posible;
- a tensión debe manterse durante 10-20 segundos;
- se é necesario, podes respirar pequenas polo nariz;
- Despois, o estómago debe relaxarse lentamente e manter a tensión durante algún tempo.
Ademais, podes realizar este exercicio deitado ou sentado. Os primeiros resultados serán visibles despois de 10 días de aspirar regularmente na casa.
Os exercicios abdominais deben realizarse co estómago baleiro. É mellor facer exercicio na casa pola mañá ou no ximnasio despois do adestramento de cardio. Podes comer unha hora despois da clase. É recomendable que a comida conteña proteínas.