Nutrición adecuada para a perda de peso - menú para todos os días

13 Outubro 2025

Principios de nutrición adecuada para a perda de peso

O menú nutricional correcto para perder peso é unha dieta sa e equilibrada que che axudará a perder ata 10 kg. Con sobrepeso.

Para que todo o mundo coñeza o seu menú para todos os días e poida perder peso, preparamos unha dieta diaria para ti que che axudará a crear o teu propio plan de nutrición e a reducir o peso ao resultado desexado.

Coa dieta correcta, perder peso non é un problema, pero canto exceso de peso es, cal debe ser e como o calculas? Intentemos entender este problema.

Como perder o exceso de peso, como calculalo correctamente

Fórmula de peso ideal:

Altura en centímetros - 100 (110). Se es 165cm-100 = 65kg (o teu peso ideal).

Circunferencia da cintura:

Os homes deben ter unha circunferencia da cintura> 102.
Mulleres> 88.

Calculamos o índice de masa corporal (IMC):

Tomamos o peso en quilogramos/metro cadrado: (Exemplo: Vostede é 1 m 65 cm x 1 m 65 cm = 2,72. O seu peso é de 70 kg. Fórmula de cálculo: 70: 2,72 = 25,73 (o seu IMC).

Se como resultado do cálculo que recibiches:

>18,5-Underweight;
18.5-24.9 é peso normal;
25-29.9 - sobrepeso;
<30-Fettleibigkeit.

Obesidade de 1º grao:

IMC de 30 a 34,9 unidades.

Obesidade 2 graos:

IMC de 35 a 39,9 unidades.

Obesidade 3 graos:

IMC de 40 unidades e moito máis.

Cal é a diferenza entre a nutrición adecuada e a dieta?

Cando vas a dieta, tes que seguir co plan de comida cegamente. Non se permiten desviacións. Non elixes os teus alimentos favoritos. Ten que comer o que chama a súa dieta. Nunha dieta a longo prazo, cansas axiña de mastigar alimentos aburridos e magros. Entón prodúcese o colapso. Arranxan todo na neveira. O exceso de peso volve.

Cunha dieta a curto prazo, podes perder moitos quilos adicionais (restrición de calorías graves). Non obstante, poden producirse problemas de saúde; O pelo, a pel e as uñas pódense danar. Despois, o corpo non ten suficientes nutrientes útiles. Pode perder peso, pero o peso volverá cando cambie a unha dieta normal.

Cando decides comer ben, cambias os teus hábitos alimentarios para sempre. A continuación, o peso cae á normalidade e permanece normal.

Con unha nutrición adecuada, non hai lugar para restricións estritas. Podes comer o teu prato favorito e tratarse cun delicioso produto. O principal é saber cando e en que cantidades se pode facer. O menú saudable é delicioso e recheo. Non terás fame.

Quen precisa unha nutrición adecuada?

A nutrición adecuada non só axuda a perder peso, senón tamén a mellorar a saúde do corpo. Hai tantos produtos nos estantes das tendas que son moi prexudiciais para os humanos se se consumen regularmente.

Os estabilizadores, emulsionantes, conservantes e colorantes son unha pequena parte do contido en galletas, bolos, salsas, conservas e cocidos. Cando estas substancias entran no corpo, acumulan e provocan un efecto tóxico. A continuación, gastrite, úlceras e problemas coa forma do tracto gastrointestinal. É por iso que todos necesitan comer ben, especialmente persoas maiores de 30 anos e persoas con enfermidades intestinais.

Para aqueles que son propensos á obesidade ou xa son obesos, PP é o único xeito de resolver o problema. Con unha nutrición adecuada, o proceso metabólico volve á normalidade, o que leva á perda de peso.

Número aproximado de calorías

Non te preocupes, non tes que calcular o contido de calorías exacto de cada porción. Podes atopar táboas do contido calórico dos alimentos en internet. Compara a túa dieta diaria cos datos atopados e calcula o exceso.

Para evitar erros, primeiro determine as túas necesidades de calorías individuais. Para iso recomendamos usar o método Mifflin-san Georg.

O esquema de reconto para as mulleres é o seguinte:

Multiplica o teu propio peso por 10;
Ao valor resultante, engade a súa altura multiplicada por 6,25;
Do número resultante, restar 161 e multiplicar a idade por 5;
Multiplica a suma por 1,2.

Exemplo: determinamos o requisito diario de calorías dunha muller - peso de 70 kg, altura 170 cm, 30 anos:

(70 × 10 + 170 × 6,25 - 30 × 5 - 161) × 1,2 = 1742 kcal.

O coeficiente "1.2" indica actividade física. No exemplo dado é mínimo (actividade sedentaria). Se fas deportes, o coeficiente é diferente:

Actividade baixa-1.375 (exercicio lixeiro, adestramento 1-3 veces por semana);
Media - 1,55 (adestramento intenso, 3-5 veces por semana);
High - 1.725 (intenso exercicio diario);
Actividade extrema - 1,9 (adestramento de peso, traballo físico pesado, adestramento diario).

Para os homes a fórmula é diferente:

Multiplicar o peso por 10;
Ao valor resultante engadir a altura multiplicada por 6,25;
Do número resultante, restar a idade multiplicada por 5;
Engadir 5;
Multiplica a suma por 1,2 (ou outro factor adecuado).

Exemplo: home, 32 anos, peso 80 kg, altura 193 cm, 5 sesións de adestramento intensivo por semana:

(80 × 10 + 193 × 6,25 - 32 × 5 + 5) × 1,55 = 2869 kcal.

Agora calculaches as túas necesidades de calorías individuais. Que pasa? Para perder peso rapidamente, reduce o valor resultante nun 20%. O número final servirá de guía para que xunte a dieta.

A combinación correcta de bzhu

Un principio importante dunha dieta sa é o equilibrio. Isto significa que o menú debe conter proteínas, graxas e hidratos de carbono. Non debes excluír ningún destes nutrientes da túa dieta.

Non obstante, para alcanzar diferentes obxectivos, BZHU debería correlacionarse de forma diferente:

Adelgazar. Para desfacerse de libras adicionais, ten que limitar a inxestión de carbohidratos. Son os primeiros en depositarse como graxa subcutánea por falta de actividade física. Relación de queima de graxa recomendada: proteínas - 40%, graxas - 30%, carbohidratos - 30%;
Construír masa muscular. Sábese que os atletas necesitan máis calorías para reparar e construír músculos. Isto significa que a súa dieta debe consistir principalmente en hidratos de carbono. A relación recomendada neste caso é a seguinte: proteínas - 30%, graxas - 20%, carbohidratos - 50%;

Os culturistas profesionais usan unha relación BJU extrema para prepararse para as actuacións - 60/20/20 respectivamente. Non obstante, este esquema está contraindicado para persoas comúns e atletas sen experiencia.

Que podes comer para perder peso?

A lista de produtos que non interfiren no desglose das reservas de graxa é extensa, polo que podes compoñer o menú adecuado para o mes sen case ningunha repetición. Na maioría das veces, as ideas de comidas están limitadas ao que podes mercar na tenda de comestibles e as túas habilidades de cociña.

Produtos dietéticos absolutamente:

As leguminosas son proteínas vexetais lixeiras. Os garavanzos, as lentellas e as fabas son ideais para perder peso, pero é mellor non confiar nos chícharos;
O queixo adoita ser duro;
Ovos: ata 2 ao día se con xemas e ata 4 se só son brancos;
Produtos lácteos fermentados - Teña coidado, os iogus de noite só son naturais;
Queixo cottage: preferentemente baixo en graxa, pero non é necesario prestar atención ao queixo baixo en graxa;
Leite - mínimo para evitar a deficiencia de calcio, libre de lactosa;
As verduras conteñen fibra, é dicir, fibra. Mesmo se permite as patacas, aínda que a cantidade do seu consumo é reducida;
Os grans son unha fonte de carbohidratos lentos e vitaminas B. Especialmente recomendable: flocos de avea, trigo mouro, millo, cebada de perlas;
As froitas e os froitos secos son un excelente substituto para os doces feitos na fábrica;
Cariño, noces;
Aceite vexetal: preferentemente aceite de oliva, ata 30 ml. por un día.

Que é importante á hora de crear un menú nutricional?

Beba auga potable: non refrixerada ou auga fervendo (limpa o tracto gastrointestinal e comeza os procesos metabólicos). O té verde é útil para aqueles que están perdendo peso (acelera o metabolismo, repón a necesidade do corpo de antioxidantes e suprime perfectamente o apetito);
Os lanches da tarde e os segundos almorzos son lanches adecuados e equilibrados entre as comidas principais. Pero non deberían converterse nunha comida completa. Prepare froitas frescas para un lanche (podes ter un plátano, 150-200 g de uvas, unha mazá grande), verduras frescas ou fervidas (repolo, tomate, cenoria, rabanetes, etc.), froitas secas ou porcas (este último debe ser indiscutido e contido nunha cantidade de máis de 30 gramos por comida);
Podes comer máis pola mañá e pola tarde que pola noite porque o metabolismo ocorre máis rápido durante o día. Pola noite debes preparar unha cea lixeira e evitar doces;
Para que o proceso de comer comida sexa máis rápido e completo, debes dividir a comida en seis partes. Non tomes descansos demasiado longos para non ter fame.
Debe renunciar a comida lixo e alimentos graxos e alimentos, isto axudaralle a perder peso máis rápido;
Ao escoller produtos, é importante incluír ingredientes no menú rico en minerais, fibra, vitaminas e outros compoñentes;
Non debes saltar o almorzo aínda que non teñas fame. Cada almorzo debe ser equilibrado e nutritivo - o 50% da inxestión diaria de hidratos de carbono debe producirse no almorzo, o 30% debe deixarse para as proteínas e o 20% para as graxas;
Ao planificar o menú semanal, prepara inmediatamente unha lista de compras de comestibles. E decide inmediatamente que día queres cociñar algo. Por exemplo, certos días deben incluír polo e peixe. Nun día debes comer unha ensalada de verduras claras para cear e un bistec de carne de carne para xantar, etc.;
Ao contar calorías, restar as calorías queimadas durante a actividade física. Por exemplo, se corres pola cidade todo o día ou ten previsto un ciclocross de longa distancia, aumenta a súa dieta para ese día. Planifique a cantidade adecuada de hidratos de carbono e proteínas e almorzar antes de saír da casa.
Podes tomar café, pero beber opcións de alta calor (latte ou capuchino) só antes do xantar;
Recoméndase consumir alimentos ricos en hidratos de carbono complexos e complementar a dieta con froitas frescas. Isto acelerará o proceso de perda de peso;
Para que o resultado se conserve, debes acostumarte a este principio nutricional, porque só a adhesión constante ás regras axudará a manter unha figura delgada;
A cea debe conter principalmente proteínas. Por exemplo, queixo con pouca graxa, polo cocido ou peixe ao vapor.

Como crear un plan de dieta para a perda de peso

A túa tarefa: Non se trata de renunciar á comida en nome de perder peso, senón de construír un sistema nutricional que axude ao corpo a queimar o exceso de graxa e a construír músculo.

A base da nutrición debe ser: Polo, pavo, carne vermella magra + peixe, aguacate, aceite de oliva + ovos e leite + froitas, verduras e verduras + grans integrais + especias naturais e herbas + auga limpa.

Prohibido: Todo tipo de comidas enlatadas + bebidas carbonatadas (incluíndo auga) + alcol + alimentos afumados, salgados e fritos + azucre refinado e fariña branca + fontes de cafeína (café, té, bebidas enerxéticas, chocolate).

A mellor forma de organizar as comidas é a seguinte:

Almorzo-7:00 a 9:00. Neste momento, é mellor comer cereais sen azucre, verduras crúas e tortillas. Podes beber con té, kefir ou zume.
Xantar-11:00 a 12:00. Para un lanche, é ideal comer primeiros cursos ou froitas, iogur.
Xantar-13-15 días. Os alimentos que conteñen proteínas e hidratos de carbono son adecuados para un xantar completo, xa que neste momento se dixeren facilmente. Podes comer pan, todo tipo de cereais, pratos vexetais e pasta de gran integral.
Tarde Snack-16-17 días. Despois dun xantar pesado, normalmente non tes ganas de comer neste momento, pero se queres, podes comer froitas ou froitas e lavalas con zume, iogur ou só auga.
Cea-18 a 20 horas. É mellor cear con alimentos proteicos e verduras: peixe, polo, ensalada de verduras ou froitas, iogur, cazola. Pero as patacas, os grans e os doces non se deben consumir neste momento.

Unha porción é:

100-150 g vexetais (tamaño de puño);
150 ml. produtos lácteos;
120g carne ou peixe (aproximadamente o tamaño da palma);
1 cucharada. aceite vexetal;
12 uvas;
1 mazá, plátano, laranxa ou pera;
1/2 mango ou pomelo;
1/4 aguacate.

Intente comer o maior número de verduras e froitas frescas e non cocidas; A mellor forma de preparar a carne, o peixe e os pratos laterais é cocer e ferver.

Proba os almorzos

Diferentes tipos de gachas. Hai tantos deles que dificilmente podes repetilos todos os días durante unha semana. Estes inclúen arroz, millo, fariña de avea, trigo e trigo mouro. A preparación é importante. Pódese ferver en auga ou leite. Use aceites vexetais como aderezo.

Para adelgazar, necesitas as "bondades" correctas. Estes son, por exemplo, noces ou froitos secos. É mellor consumilos ao vapor e non máis que media cunca estándar á vez.

Tortilla. Pódese preparar a partir de ovos de polo ou codorniz;
ensalada de porción de froitas;
Outra opción no menú é unha porción de trigo enteira;
ensalada de verduras e herbas frescas;
Queixo baixo en graxa, non máis de 4 pezas;
Peixe lixeiramente salgado, unha porción;
Un vaso de kefir, iogur ou soro de leite. Iogur.

Con PP podes almorzar dúas veces ao día, pero isto non negará a perda de peso. Estupendo, non? Vexamos unha dieta aproximada para esta comida.

Xantar

Un vaso de kefir, iogur. Engade un puñado de bagas frescas ralladas, un pouco de mel ou incluso marmelada caseira;
Non máis de 25g de chocolate escuro;
Kiwi, mazá, pera, mandarinas, laranxas, plátano.

Xantar adecuado no menú

Todos os días a túa dieta pode ser variada, porque no medio do día podes comer algo desta lista:

A carne baixa en graxa para PP non é só o peito de polo, senón tamén a carne magra, o filete de pavo, a tenreira;
Lasaña sen graxa - con verduras, cogomelos;
ensalada de verduras;
pizza, preferiblemente vexetariana;
Peixe: podes fervelo ou cocelo no forno ou vapor;
pasta de trigo de duración con aderezo de queixo baixo en graxa;
Sopa de crema a base de verduras, opcionalmente con croutóns de centeo;
Verduras guisadas: pode ferver repolo ou coliflor, cenorias, pementos, remolacha, etc.;
Sopa de verduras de Coresma;
Marisco fervido - camarón, calamar.

Snacks. Isto pode ser froitas, verduras, pan, galletas de avea caseiras, noces, froitas secas, un vaso de kefir ou iogur.

O lanche da tarde tamén se pode variar. Podes comer queixo ou iogur. Ou pode usar froitos secos, noces sen asar, froitas.

Algunhas persoas simplemente intentan eliminar a cea da súa dieta porque queren perder peso. E iso é fundamentalmente mal. Para a cea podes preparar panquecas de queixo, cazuelas e ensalada de verduras con marisco. Tamén peixe ao vapor ou aves brancas. Ou unha tortilla con verduras. Podes picar herbas frescas, especialmente na tempada. Tamén toma aceitunas. As filloas vexetais van ben con isto, tamén se poden engadir cogomelos.

Como podes ver, empregando varias combinacións de incluso os alimentos propostos (e o seu número non se limita a esta lista), pode crear un menú completo e, o máis importante, diferente durante un mes para a perda de peso e a nutrición adecuada. Por suposto, isto requirirá que use a súa imaxinación e mellore un pouco as súas habilidades de cociña, pero o obxectivo paga a pena.

Menú de mostra de nutrición adecuada para a perda de peso durante unha semana

É importante planificar correctamente a túa dieta; Tanto o proceso de perda de peso como o benestar da muller dependen disto. Se segues todas as regras e diversificas tamén a túa dieta, non será difícil para vostede soportar restricións dietéticas.

Luns

Almorzo: gachas de millo con manteiga engadida, un vaso de kefir de baixo contido de graxa;
Segundo almorzo: queixo de cota de baixo contido de graxa, unha mazá verde;
Xantar: trigo ao vapor con peito de polo fervido, cen gramos de ensalada de repolo e un vaso de zume de verduras;
Snack de tarde: ovo de polo fervido e 110 g de chícharos verdes;
Cea: 140 g de peixe fervido con brócoli, unha cunca de té verde.

Martes

Almorzo: unha tortilla feita a partir da proteína dun ovo de polo, froita fresca ou un vaso de café fervido;
Segundo almorzo: un puñado de noces crúas;
Xantar: sopa de caldo fraco con brócoli, ensalada con feixón e pavo, unha cunca de té verde;
Snack da tarde: un puñado de ameixas ou datas;
Cea: ensalada de aguacate fresco con camaróns, queixo de tofu e un anaco de pan.

Mércores

Almorzo: ensalada feita a partir dunha mestura de froitas aderezada con dúas culleres de sopa de kefir;
Segundo almorzo: un puñado de améndoas crúas;
Xantar: arroz integral de 110g, un anaco de carne fervida e ensalada de repolo fresco;
Tarde Snack: un paquete de queixo con pouca graxa;
Cea: atún cociñado e coliflor.

Xoves

Almorzo: queixos cocidos no forno, 110 g de queixo e té de pouca graxa sen azucre;
Segundo almorzo: dúas pequenas mazás;
Xantar: unha porción de sopa de peixe e dous pepinos frescos, podes engadir un anaco de pan;
Snack da tarde: un vaso de kefir de baixo contido de graxa e 25 g de noces crúas;
Cea: Pollock cocido 210 g, pepino e ensalada de tomate, té verde.

Venres

Almorzo: gachas con auga ou leite, podes engadir 3-4 ameixas;
Segundo almorzo: ovo fervido, 1 pepino;
Xantar: espaguetis de gran integral, 110 g de carne ao vapor, unha porción de sopa magra;
Snack da tarde: 55 g de noces crúas e unha cucharadita de mel;
Cea: 120 g de queixo cottage, verduras ao forno e peito de polo.

Sábado

Almorzo: gachas de cereais con auga, un vaso de kefir;
Segundo almorzo: 25 g de pasas e 30 g de ameixas;
Xantar: filete de pavo cocido, ensalada de verduras con repolo e pepinos;
Tarde Snack: ensalada de froitas frescas;
Cea: verduras ao vapor, carne fervida de 120 g.

Domingo

Almorzo: un vaso de zume de verduras ou froitas recentemente espremido, queixo lixeiramente salgado e un anaco de pan;
Segundo almorzo: ensalada de froitas e un vaso de té;
Xantar: sopa de caldo de verduras con legumes, ensalada con verduras e carne;
Tarde Snack: 120 g de queixo de cota de baixo contido de graxa e pasas de 20 g;
Cea: guiso de verduras con carne, té e dúas franxas de pan.

Se segues unha dieta saudable de perda de peso durante unha semana, podes perder 2-3 libras máis, o que é un logro notable.

Consellos útiles

O almorzo é moi importante nesta dieta. Isto proporcionaralle a enerxía que necesites durante todo o día, polo que non debes saltar a comida da mañá. E antes do almorzo recoméndase beber un vaso de auga morna, isto acelera o teu metabolismo. Ademais, hai algúns consellos máis que poden ser útiles para aqueles que deciden perder peso facilmente e sen dietas estritas:

Deberías almorzar 30 minutos despois de espertar e, se prefires tomar café, primeiro debes comer un anaco de queixo, un ovo fervido ou tostadas con verduras;
O xantar debería consistir idealmente por proteínas e hidratos de carbono complexos. Isto saturará o corpo durante moito tempo e xa non haberá sensación de fame na cea;
Se o apetito aumenta cara á noite, en lugar dun produto prexudicial ou de alto contido calórico, podes beber un vaso de kefir ou iogur natural ao que se engade salvado de centeo esmagado. Esta bebida enche o estómago, faino sentir cheo e apoia o traballo dos intestinos;
Non se deben consumir froitas despois de pratos pesados e especiais de carne. Isto pon a tensión no estómago e leva á fermentación. Como resultado, pode producirse estreñimiento, o que diminúe todo o proceso de gañar harmonía. As froitas son mellor comidas 15 minutos antes da comida principal ou por separado como lanche independente.